CALISTHENICS: UN APPROCCIO TERAPEUTICO PREVENTIVO ONDE GARANTIRE LA SALUTE ANCHE IN ETA’ AVANZATA
Redazione- In questa sede, si tratterà di trattare taluni argomenti mirati specificatamente al garantire/maturare, ” gradualmente e nel tempo”, un rinforzo muscolare (prevenzione primaria), il tutto volto al tendere ad affrontare la terza età con la maggior autonomia possibile.
1. DEFINIZIONE E GENERALITA’ DEL CALISTHENICS 2. RISCALDAMENTO 3. ESERCIZI DI RISCALDAMENTO 4. ASPETTI PREVENTIVI NEL CALISTHENICS 5. ASPETTI NEGATIVI E CONTROINDICAZIONI 6. ESERCIZI PER L’ALLNEMANTO 7. BENEFICI DEL CALISTHENICS BIBLIOGRAFIA SITOGRAFIA
CALISTHENICS: UN APPROCCIO TERAPEUTICO PREVENTIVO ONDE GARANTIRE LA SALUTE ANCHE IN ETA’ AVANZATA
IL CALISTHENICS
1. DEFINIZIONE E GENERALITA’ DEL CALISTHENICS Il calisthenics è l’arte di usare il proprio peso corporeo come resistenza per allenarsi e sviluppare il fisico. “Calisthenic” è il sinonimo inglese del termine italiano “callistenico” o “calistenico”, un aggettivo qualificativo che si riferisce all’ormai noto metodo o sistema di allenamento basato sulla ginnastica a corpo libero, oppure ad uno specifico esercizio o workout. Il termine plurale calisthenics viene quasi sempre usato come abbreviazione di “calisthenics exercises” (esercizi calistenici). L’etimologia di questo aggettivo, frequentemente utilizzato come sostantivo – abbreviazione di calisthenic training/workout – origina con tutta probabilità dall’unione delle parole greche “kallos”, che significa bellezza (per enfatizzare il piacere estetico che deriva dalla perfezione del corpo umano), e “sthenos”, che vuol dire forza (grande forza mentale, coraggio, forza e determinazione). In un certo senso, racchiude l’essenza del calisthenics stesso. Più precisamente, la calistenia include tutti quegli esercizi ginnici, eseguiti in maniera ritmica, atti a sviluppare la bellezza, la forza della figura e l’eleganza dei movimenti. Nel mondo anglosassone, calisthenics si riferisce a: – Movimenti di riscaldamento eseguiti a corpo libero come slanciare alternativamente le braccia in alto, circondurle, eseguire dei saltelli alternando braccia e gamba opposta ecc.; – Movimenti eseguiti col sovraccarico naturale del proprio corpo, tipo piegamenti su braccia, sit-up, trazioni alla sbarra ecc. Il calisthenics ha lo scopo di aumentare la forza pura, la flessibilità e la mobilità articolare sotto sforzo, la produzione e la tolleranza all’acido lattico e la resistenza specifica di breve durata, la capacità funzionale di esercitare forza e migliorare la forma fisica generale (composizionecorporea e prestazioni), attraverso movimenti come tirare (pull), spingere (push), piegare (bend), saltare (jump) e oscillare (swing), usando il proprio peso come unica resistenza.
2. RISCALDAMENTO Ogni sport, ogni attività fisica e ogni lavoro fisico programmato hanno in comune un elemento tanto utile quanto trascurato; il riscaldamento. Il riscaldamento, specialmente nel Calisthenics, è un elemento fondamentale per poter proseguire il proprio percorso d’allenamento riducendo il rischio di insorgere in varie ed eventuali tipologie di infortuni. Riferendoci solo ed esclusivamente all’atto pratico, è chiaro e palese per chiunque si sia mai allenato nella vita, che i movimenti fatti a “freddo” non sono gli stessi che fatti a “caldo”. Provare a replicare un movimento che richiede una forza comunque elevata (o che ha un forte stress a livello articolare) quando le strutture non sono ancora pronte, può portare facilmente a infortuni vari. Perché è utile il riscaldamento? Il riscaldamento serve a una moltitudine di elementi: – Aumenta l’apporto di sangue ai muscoli; – Aumenta l’apporto di nutrienti e gas ai muscoli; – Aumenta la temperatura corporea; – Migliora l’attività degli enzimi responsabili della produzione di energia; – Migliora la prestazione fisica; – Migliora la forza e potenza muscolare; – Aumenta la reattività e la generazione di forza; – Migliora l’elasticità muscolare; – Aumenta l’estendibilità del tessuto connettivo; – Diluisce la produzione di lattato; – Riduce l’abbassamento del pH riducendo il fenomeno dell’acidosi; – Può contribuire a prevenire problematiche e irregolarità cardiache. Difficile a questo punto definire il riscaldamento un elemento INUTILE.
Il riscaldamento è un elemento differente per tutte le discipline, lo scopo principale è preparare al meglio il corpo per i movimenti che andrà successivamente ad eseguire. Nell’ambito del calisthenics i movimenti sono tanti e di differente natura, di conseguenza avremo la necessità di un riscaldamento più completo e mirato per approcciarsi all’allenamento in tutta sicurezza ed efficienza. Prendiamo in esame le componenti necessarie per un riscaldamento completo: • Riscaldamento articolare: riscaldamento volto a migliorare l’efficienza articolare attraverso movimenti naturali dell’articolazione ripetuti nel tempo. Praticare movimenti di questo tipo per un alto numero di ripetizioni permette il rilascio di liquido sinoviale articolare (lubrificante naturale) che facilità il lavoro dell’articolazione • Riscaldamento propriocettivo: riscaldamento volto a migliorare le capacità propriocettive, utile a reclutare la muscolatura coinvolta nell’allenamento. Questo tipo di riscaldamento permette una maggior efficienza neuro-muscolare attraverso l’utilizzo di esercizi di stabilizzazione • Riscaldamento dinamico/specifico: riscaldamento volto ad avvicinare il corpo all’esercizio che andrà poi ad eseguire nell’allenamento eseguendo una versione più semplice del suddetto esercizio. Un riscaldamento così strutturato permette una maggior efficienza già dalle prime serie del primo esercizio dell’allenamento attraverso un avvicinamento graduale • Riscaldamento cardiovascolare: questo tipo di riscaldamento permette l’aumento della temperatura corporea attraverso attività aerobiche a basso impatto o esercizi specifici a questo scopo.
3. ESERCIZI DI RISCALDAMENTO
1) Riscaldamento articolare – Rotazioni del collo x30″xLATO – Rotazioni delle spalle x30″xLATO – Rotazioni dei polsi x30″xLATO – Rotazioni del bacino x30″xLATO – Rotazioni delle caviglie x30″xLATO – Dislocazioni delle spalle con bastone 2×10 2) Riscaldamento propriocettivo – Plank 2×20″ – Side plank 2×20″xL. – Arch hold 2×20″ 3) Riscaldamento cardiovascolare – Burpees x20 4) Riscaldamento dinamico/ specifico – Planche lean 2×5″ – Tuk planche 2×5″Un riscaldamento di questo tipo potrebbe richiedere circa 15 minuti per completarlo ma, visti i benefici che porta all’allenamento, direi che è un tempo speso decisamente bene. Una variazione la possiamo riscontrare quando siamo in presenza di un particolare infortunio; in questo caso la zona infortunata dovrà essere riscaldata più accuratamente lungo tutte le sue componenti di movimento. Se ad esempio si ha una problematica alla cuffia dei rotatori, spenderemo più tempo nel potenziare e stabilizzare la cuffia dei rotatori con gli elastici e a mobilizzare la zona interessata. L’essenziale è non avere fretta e spendere del tempo per pensare prima alla nostra salute e solo successivamente alle nostre skills.
4. ASPETTI PREVENTIVI NEL CALISTHENICS Uno degli aspetti fondamentali per la prevenzione durante un allenamento calistenico è l’esecuzione dello stretching a fine allenamento. Lo stretching o allungamento muscolare è una forma di esercizio fisico di tipo statico (o dinamico) che privilegia la flessibilità articolare e l’allungamento muscolare. La posizione viene raggiunta in maniera molto lenta e viene tenuta per un certo periodo (stretching statico). Lo stretching coinvolge la respirazione, il rilassamento e la percezione del proprio corpo; stimola inoltre la produzione di liquido sinoviale che va a lubrificare le articolazioni e contrasta l’usura della cartilagine e l’artrosi, consentendo una maggiore escursione dei capi articolari. Un altro aspetto principe è la mobilità. Per mobilità o flessibilità muscolo-articolare si intende la capacità di uno o più muscoli ed in generale di un’articolazione di compiere movimenti con la massima ampiezza e naturalezza possibile lungo tutto il suo range di mobilità. È una proprietà condizionabile attraverso manovre di allungamento muscolare, le quali vanno a lavorare, oltre che sul muscolo stesso, anche su tendini e tessuti molli in generale. Ma quali sono gli aspetti benefici di una buona mobilità? – Una buona mobilità permette di compiere dei movimenti con rom più ampi mettendo al sicuro da eventuali banali infortuni. – Economia del gesto. Avere una buona mobilità permette l’esecuzione di un gesto motorio biomeccani-camente corretto. Ne consegue una migliore economia del gesto che, a sua volta, si ripercuote in una prestazione più efficiente e sicura ed in una minore richiesta di forza. – Un migliore recupero post allenamento. Uno stretching blando di qualche minuto (cool down), andrà ad allentare la tensione della muscolatura utilizzata durante il gesto sportivo, permettendo un recupero più efficiente. – Maggior ipertrofia dovuta ad aumento della sezione traversa delle fibre del distretto muscolare interessato, aumento del tasso di turn-overproteico e aumento della lunghezza muscolare (il numero dei sarcomeri in serie).
5. ASPETTI NEGATIVI E CONTROINDICAZIONI Specifichiamo fin da subito che una buona fetta delle esecuzioni callisteniche non è per tutti; in linea di massima, questi esercizi sono molto duri e faticosi. Riuscire a sollevare il proprio corpo richiede un elevato grado di forza, che purtroppo non molti possiedono. Nel calisthenics, paradossalmente, insiste un’alta frequenza di infortuni, soprattutto legamentosi e tendinei all’articolazione della spalla. Oltre a questi, sono all’ordine del giorno contratture, stiramenti, strappi e distorsioni della caviglia o del ginocchio – queste ultime soprattutto nelle esecuzioni esplosive, nei balzi o nel freestyle.
Tuttavia, modificando la leva corporea, ovvero la distanza tra appoggio / trazione e resistenza – per esempio, eseguendo i push-up sulle ginocchia anziché sui piedi – gli esercizi potranno essere eseguiti più agevolmente. Inoltre, ad oggi si conoscono vari mezzi di riduzione del carico naturale, alcuni derivanti da discipline trasversali come ad esempio il TRX, mentre altri sfruttano l’azione di strumenti come gli elastici.
Controindicazioni del calisthenics L’allenamento callistenico è sconsigliato in caso di: – Grande obesità; – Grave sottopeso; – Chiunque abbia un alto rischio di ischemia cardiovascolare e cerebrale potenzialmente letali o invalidanti – è comunque il medico a valutare la pertinenza o meno delle attività motorie; – BPCO (broncopneumopatie croniche ostruttive) non compensate o difficili da tenere sotto controllo; – Gravi malattie del rachide e altre patologie articolari, come della spalla, del gomito, del polso, della mano, dell’anca, del ginocchio, della caviglia
e del piede. Sono esempi tipici le discopatie, lombalgia, l’artrite reumatoide, l’artrosi in acuzie, l’instabilità articolare, la lassità dei legamenti, il piede piatto, la sofferenza del tunnel carpale, epicondilite ed epitrocleite, pubalgie di vario genere, sciatalgie ecc.; – Scompensi posturali funzionali e anatomici: iperlordosi complicata, scoliosi ecc.; – Patologie tendinee croniche o acute; possono limitare la pratica di crossfit anche certi disagi gravi della spalla; – Fratture ossee o infortuni muscolari o tendinei o articolari ancora in fase di rimarginazione. I rischi del calisthenics aumentano esponenzialmente se presenti uno o più dei suddetti fattori; è quindi sempre indispensabile consultare un medico sportivo o conseguire il certificato agonistico.
6. ESERCIZI PER L’ALLNEMANTO Una sessione basilare di calisthenics potrebbe includere i seguenti movimenti – suddivisi per distretto, area o gruppo muscolare: 1) esempi di esercizi base per cosce, glutei e polpacci: – Squat; – Pistol Squat; – Monopodalic extension calf; 2) esempi di esercizi base per schiena e bicipiti: – Australian Pull up; – Pull up; – Biceps curl; 3) esempi di esercizi base per pettorali, tricipiti e spalle: – Push up; 4) esempi di esercizi base per gli addominali – Crunch; – Sit – up; – Reverse Crunch.
Esercizi avanzati Gli esercizi avanzati di calisthenics non possono essere suddivisi nitidamente in gruppi muscolari, in quanto stimolano sensibilmente anche molti stabilizzatori e il core. Vediamone alcuni: – Chin-up: è una variazione di presa, da prona a supina, con i gomiti stretti, che coinvolge più il grande rotondo e i bicipiti rispetto al gran dorsale e al supinatore. – Muscle-ups: è una delle routine calisteniche di base. Eseguito da una combinazione di routine di un pull-up (trazione) seguito da un dip (distensione), può essere svolto su barre o anelli pull-up. – Front lever: si esegue facendo un lat pulldown e distendendo le braccia fino a mantenere il corpo parallelo al suolo, con la parte anteriore del corpo rivolta verso l’alto. Può essere fatto su anelli o barra per trazioni. – Back lever: è come il precedente ma posteriore; le braccia sono più larghe delle spalle e il corpo rimane in orizzontale con il torso rivolto verso il basso. Si parte da una posizione di sospensione invertita da anelli o sbarra. – Handstand: è una verticale sulle braccia, ovvero l’atto di sostenere il corpo in una posizione perpendicolare al pavimento bilanciandosi sulle mani. Il corpo è tenuto dritto con le braccia e le gambe completamente distese, con le mani distanziate a circa la larghezza delle spalle. – Dips: viene eseguito tra barre parallele o trapezoidali, che vengono impugnate una per mano; le gambe si incrociano. La posizione di partenza è a braccia tese; poi si scende lentamente flettendo i gomiti e, scesi fino alla propria “possibilità articolare”, si distendono le braccia tornando nella posizione iniziale. Allena principalmente il torace, i tricipiti e i deltoidi, in particolare sulla parte anteriore. – Planks: consiste nel mantenere la posizione di push-up a braccia distese per lunghi periodi di tempo. Il muscolo principale coinvolto in questo esercizio è il retto dell’addome.
– L-sit: è una posizione acrobatica in cui tutto il peso corporeo poggia sulle mani – appoggiate in basso su due parallele o attaccate a due sbarre o anelli in alto – con il busto tenuto in leggermente inclinato in avanti, gambe orizzontali a formare un angolo retto con il busto. L’angolo retto fa sì che il corpo abbia una forma a “L”, da cui il nome. Permette di lavorare notevolmente sul core e sulla flessibilità muscolare degli ischio-crurali.
7. BENEFICI DEL CALISTHENICS Il calisthenics garantisce i seguenti benefici: • Condizionamento muscolare full body o total body; nello specifico: o Forza pura, forza elastica, forza esplosiva, forza resistente e talvolta forza veloce o Discreto livello ipertrofico; • Resistenza breve, attivando tutti i metabolismi energetici – a seconda del tipo di allenamento – con maggior interesse di quelli anaerobici; • Potenziamento significativo del core; • Moderato condizionamento centrale, in misura proporzionale alla quantità di esercizio aerobico inserito; • Proprietà funzionale, allena quindi le capacità in maniera contestuale ai movimenti naturali. Per fare un esempio, saltare (jump) è funzionale perché ottimizza la capacità di eseguire un movimento fisiologico; aumentare la forza dei quadricipiti con l’utilizzo di una leg-extension invece, per quanto efficacie o utile sotto altri punti di vista, non permette di incrementare “direttamente” alcun movimento naturale; • Assicura un continuo aumento dello stimolo sotto tutti i punti di vista; • Migliora notevolmente le capacità psicomotorie come equilibrio, agilità e coordinazione; • Permette di acquisire numerosi schemi motori; • Migliora il metabolismo del ricambio, con particolare riferimento a quello del glucosio – al quale glicemia e trigliceridemia sono strettamente correlate;
• Facilità d’applicazione negli allenamenti per i soggetti in età di sviluppo; • Economicità, soprattutto nelle forme di home fitness e street workout.
