PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI PREVENZIONE NEL TENNIS-PRO.FSSA GABRIELLA FONTECCHIO-DOTT. LENTINI MICHELANGELO

Relatore: Prof. Gabriella Fontecchio, in collaboraione con Studente laurea magistarle Dr. Lentini Michelangelo. Dip. DISCAB, Biotecnologie, L’Aquila

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI PREVENZIONE NEL TENNIS

INTRODUZIONE

L’esercizio fisico

La vita intesa nel suo complesso, dalle singole molecole agli apparati e ai sistemi biologici più sofisticati, è fondata sul movimento. Ma l’uomo non si è ancora reso pienamente conto di essere stato concepito e programmato per muoversi ed agire con il proprio corpo. Circa il 70 % della popolazione dei paesi occidentalizzati non ha un livello di attività sufficiente a mantenere uno stato di salute ed un peso corporeo ottimali. L’ISS (Istituto Superiore della sanità) , non a caso, anche per i non professionisti, raccomanda, soprattutto ai soggetti più sedentari, 30-40 minuti, 3-4 volte alla settimana di attività fisica, anche corsa leggera, alternata a bicicletta, stratching, insomma, un mix di esercizi aerobici, in particolare, ma anche di resistenza per garantire tonicità muscolare (uso di cavgliere e manubri). Gli esercizi di stretching (allungamento) vanno a contrastare tanto le attività lavorative che includono movimento manuale carichi pesanti (che incidono negativamente silla compressione dei dischi intervertebrali e delle cartilagini articolari in genere) quanto la sedentarietà, aspetto nemico della salute.

L’ignoranza sugli effetti di una vita sedentaria, come dichiara l’OMS, e le ragioni principali per cui non si pratica movimento, che per l’ ISTAT risiedono nella a) mancanza di tempo, b) di interesse, c) lastanchezza/svogliatezza che insorgono inesorabilmente con l’avanzare dell’età e d) i motivi di salute che con la stessa età tendono a sopraggiungere, non inducono nella popolazione una modificazione delle abitudini motorie, forse per una non corretta o mancanza di informazione.

L’esercizio fisico è un fattore fondamentale nella prevenzione e nel trattamento di problematiche che affliggono la nostra società, quali le malattie cardiovascolari, il diabete, il cancro, l’ipertensione, l’obesità, l’osteoporosi e la depressione. Quanto suggerito da medici professionisti, un’attività fisica regolare, seppur non esageratamente intesiva, riduce iperglicemia, colesterolemia, trigliceridemia, dunque sovrappeso e obesità, e allunga l’età di assunzione di farmaci antipertensivi.

I livelli di attività fisica nella popolazione sono spesso non sufficienti al fine di avere effetti protettivi sulla salute e oltre ai fattori educativi e degli stili di vita delle persone un altro fattore che può condizionare l’adesione alle attività sportive sia per il mantenimento dello stato di salute che agonistiche sono gli infortuni.

La gestione degli infortuni sportivi può essere a volte complessa per tempi richiesti e eventuali costi di trattamento.

Le federazioni, gli sponsor, il mercato, talvolta pongono la loro primaria attenzione prettamente sulla preparazione, sul risultato, dando meno importanza e a volte alcuna, a fattori di rischio che gli atleti incorrono, alle volte con risultati irreversibili (danni permanenti che obbligano ad abbandonare l’attività agonistica)

FINALITA’

La prevenzione

Per prevenire infortuni più o meno gravi negli amatori e nei professionisti che praticano sport individuali o di squadra, si combinano inevitabilmente le competenze di più specialisti (multidisciplinarietà) che collaborano a far sì che il gesto sportivo si esprima con continuità e ai massimi livelli possibili. Ricordiamo e sottolineiamo: lo sport condotto a livello agonistico, può, con risvolti immediati o nel corso del tempo, comportare danni, qualora non condotto sotto controllo medico costante o con competitività eccessiva le proprie capacità.

Mentre nel professionista gli infortuni possono aumentare in base ad un sempre maggiore impegno nell’allenamento per il raggiungimento di migliori prestazioni, nell’amatore aumentano certo anche in funzione di un carico maggiore, ma soprattutto perché si mettono in atto cattive strategie di allenamento, consigli tecnici inadeguati (per sentito dire o suggeriti dall’amico), abitudini alimentari “estreme” e molto poco personalizzate, tempi di recupero inadeguati, e soprattutto una scarsa conoscenza delle proprie capacità fisiche.

Per ridurre al minimo questi eventi alcune indicazioni risultano fondamentali/essenziali, le quali, nel corso degli anni, sono divenute una regola per tutti gli sportivi che vanno costantemente seguiti da specialisti nel settore, al fine di mantenere una buona continuità di rendimento.

Si tratta di temi e di attenzioni valide per qualsiasi attività sportiva:

• Continuità di esercizio e frequenza di allenamento (due/tre/quattro volte a settimana)
• Gradualità nella progressione (dal facile al difficile)
• Utilizzo costante di ginnastica articolare (warm-up) e stretching pre- e post allenamento
• Progressività sia per la quantità che la qualità del lavoro fisico
• Alternanza del carico e del recupero
• Alimentazione e idratazione adeguata e personalizzata in base ai propri fabbisogni (qui subentra la figura del dietologo e/o nutrizionista competenti)
• Attenzione ai fattori climatici come freddo, umidità, caldo
• Mantenimento di uno stile di vita adeguato
• Controllo osteopatico degli squilibri muscolo-scheletrici
• Padronanza della tecnica dello sport praticato (da cui ne driva l’affidarsi e il confidarsi con il proprio allenatore, spesso intermediario con il medico dello sport e la figura del fisioterapista che ha in carico il giocatore)

Questi principi sono fondamentali sia per il dilettante/amatore che per il professionista.

Guardando ai tanti atleti osservati negli anni, il loro cambiamento di abitudini, grazie all’attenzione dedicata a tutti i temi appena elencati, proponendo di fatto piccoli accorgimenti (tra l’altro di semplice esecuzione), quandoapplicati con costanza vanno a favorire, nel tempo, una consapevolezza maggiore concernente i propri mezzi, le proprie capacità, congiuntamente a un evidente riscontro di un aumento quantitativo e qualitativo della prestazione.

Le figure che possono essere coinvolte nella valutazione preventiva di ogni singolo atleta/amatore per arrivare a rispettare queste “regole” sono il medico specialista per la parte clinica e alimentare, l’osteopata o il fisioterapista sportivo per la parte funzionale ed il preparatore atletico per la parte prettamente legata alle modalità di allenamento. Non in ultimo, è essenziale la figura dello psicologo, il quale, in caso di insuccesso nella propria attività sportiva, è in grado di ripristinare la sicurezza in se stesso e la volontà “di perseguire quell’obiettivo preposto”.

Tuttavia, la prevenzione non richiede particolari interventi medici e risulta accessibile a tutti eseguendo protocolli fisici e corrette indicazioni che agiscono su fattori estrinseci (ad es.ambiente, attrezzature ecc..) e fattori di rischio intrinseci (ad es.caratteristiche fisiche, idoneità, capacità, età, genere, fattori psicologici), sempre su controlli medici periodici.

OBIETTIVI

La preparazione atletica e la sua programmazione

La preparazione atletica, al fine di essere definita completa, deve comprendere come obiettivi l’incremento della performance e la prevenzione degli infortuni.

È facile cadere nell’errore di concentrarsi solo sul raggiungimento della miglior performance possibile. Prestare attenzione agli aspetti preventivi è una tutela nei confronti di tutti gli atleti, anche dei più piccoli. Prima di diventare “pazienti”, per essere atleti migliori e più consapevoli, sarà opportuno completare con successo e integrare nella vita sportiva un programma preventivo che richieda un impegno sostenibile e limitato nel tempo e che sia in grado, nel contempo, di garantire risultati durevoli in termini di performance e fiducia in se stessi. L’analisi dei dati degli ultimi anni ha evidenziato un aumento degli eventi traumatologici, in particolare delle lesioni muscolari indirette (si definiscono indirette poiché accadono senza contatto più o meno violento tra due atleti).

Chi pratica uno sport che prevede sprint, accelerazioni, cambi di direzione e tiri (come calcio, rugby, corsa e tennis) ha un rischio maggiore di andare incontro a lesioni muscolari a carico dell’arto inferiore.

Gli hamstring (letteralmente. comparto posteriore della coscia) sono il distretto muscolare più colpito, seguiti in ordine dal gruppo degli adduttori, quadricipite e gastrocnemio (polpaccio: “i gemelli”). Ad es., nel calcio, il 92% degli infortuni a carico degli arti inferiori coinvolge questi gruppi muscolari.

Un recente studio sulle lesioni al distretto degli hamstring subìte da calciatori di diversi livelli ha rilevato in media 10 infortuni muscolari in una stagione agonistica per squadra, che si traducono in un’assenza dal gioco di ben 50 giorni.

Questo conferma come il rischio riguarda tanto un’atleta avanzato quanto un’agonista dilettante, sebbene portino avanti obiettivi e preparazioni differenti tra loro.

Questo tipo di infortuni può avvenire durante tutto il corso della stagione, ma l’incidenza maggiore si registra nel periodo preparatorio alla stagione stessa. In questo periodo il rischio d’infortunio è più del doppio rispetto a quello rilevabile nel corso della stagione.

La colpa è da attribuire a un programma preventivo trascurato a cui spesso si associano altri fattori come una preparazione fisica inadeguata o iniziata troppo tardi rispetto all’inizio dei campionati.

L’obiettivo principale della programmazione atletica è mirato innanzitutto ai vari periodi: il periodo pre-stagione è il migliore per dedicarsi con più attenzione alla prevenzione, che potrà essere eseguita individualmente o in gruppo come si preferisce.

I migliori risultati si ottengono svolgendo esercizi mirati e continui nel periodo preparatorio, una seduta settimanale dedicata durante la stagione e l’aggiunta di alcune accortezze nel warm-up 10’ prima di ogni gara.

Un programma preventivo ben eseguito si basa principalmente su:

1. un sistema di progressione sempre più funzionale
2. esercizi che contrastino le criticità e integrino i miglioramenti acquisiti in allenamenti aerobici, di controllo neuromuscolare e pliometrici (che uniscono potenza, rapidità ed esplosività) che tengano conto del tipo di sport e del livello dell’atleta.

Prevenzione nel tennis

Per prima cosa dobbiamo sottolineare che il tennis negli ultimi anni si è evoluto sotto molti aspetti, primo fra tutti la preparazione fisica, di importanza sempre maggiore negli allenamenti e nella formazione dei giocatori sin dalla giovane età. In questo modo, con l’evoluzione dell’equipaggiamento e delle prestazioni fisiche che i giocatori devono fronteggiare all’interno di un circuito preparativo, non ci sono mai state sfide così impegnative. Pertanto, la preparazione fisica dell’Accademia dedicata alla professione del tennis si fonda su due pilastri: capacità di coordinazione e prevenzione degli infortuni.

La capacità di coordinazione fornisce agli allievi, anche in età pediatrica/adolescenziale, le basi per far sì che l’impossibile diventi possibile, che il possibile sia facile e il facile, divenuto tale nel corso degli allenamenti mirati, acquisisca anche una sorta di “eleganza” nei movimenti, e, oprattutto, “correttezza” . Tutto iò, nel complesso, comprende l’equilibrio negli appoggi, la capacità di reazione, i cambi di ritmo e di direzione e il gioco di gambe. Su questi aspetti si lavorerà in modo integrato sul campo e nelle sessioni di preparazione fisica, dove si costruiranno esercizi a partire dal gioco concreto con un trattamento particolare, aa seconda dei casi e di responsività/attenzione del giovane atleta La Prevenzione degli infortuni è un capitolo molto importante nella programmazione dell’Accademia. Il tennis è uno sport asimmetrico e aggressivo che provoca squilibri tra i muscoli e le articolazioni. L’allenamento preventivo, che cerca di minimizzare questi rischi, si strutturerà intorno ai seguenti aspetti: esercizi di mobilità articolare, stretching dei muscoli che tendono ad accorciarsi, al fine di allentare le tensioni, fortificare i muscoli stabilizzatori delle diverse articolazioni del corpo, comprendenti in primis i rotatori della spalla e la muscolatura profonda della schiena.

PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI NELLO SPORT, IN GENERALE

Vediamo quindi cosa si intende per prevenzione degli infortuni e quali sono le situazioni potenzialmente più preoccupanti che potremo incontrare. Si può partire da una definizione ben chiara affermando che la prevenzione è l’insieme di azioni finalizzate a ridurre i rischi e le probabilità che si verifichino eventi non desiderat 8lacerazioni, strappi muscolari, addirittura concussione pra i bambini, quest’ultima causa frequente di ricoveri)i. Per un tennista, ed uno sportivo in generale, l’infortunio è sicuramente uno degli eventi più gravi ed invalidanti in assoluto, soprattutto ad alto livello. Ma quali sono i potenziali infortuni in cui può incorrere un giocatore?

Come accennato in precedenza, gli infortuni che colpiscono l’apparato articolare, muscolare o tendineo delle catene fortemente interessate ai movimenti specifici del tennista hanno sicuramente concause sia nella parte fisica che in quella tecnica. Là dove vi sono infortuni ad articolazioni come la spalla, il gomito o il polso abbiamo un primo campanello d’allarme che deve far riflettere sia il preparatore fisico che il coach, oppure il maestro di club. Talora, risvolti negativi si riscontrano in età adulta: vedesi il frequente esempio di, da psizione di riposo supina, quale spesso accade al momento del riposo serale, a causa degli sforsi prseguiti in ambito agonistico per anni, fuoriesce del plasma che va a comprimere il nervo mediano a livello del carpo, richiedendo tutori o cortisonici in caso di sforzo giornaliero.

È per questa situazione strettamente correlata che potremmo essere di fronte a infortuni tecnici quando abbiamo infortuni che avvengono a causa di problematiche riconducibili alla tecnica sport-specifica (non corretta), soprattutto perché il tennis è caratterizzato da un’alta ripetitività dei gesti e l’overuse (sovrautilizzo) di alcuni distretti anatomici, muscolari, articolari è il fattore di maggior rischio sia per un’atleta che per un dilettante, soprattutto quando quest’ultimo non utilizza materiali, quali corde e racchette, consoni al proprio livello di gioco; altri infortuni definiti da non contatto (nel tennis non vi sono traumi da contatto fisico diretto) possono essere causati da fattori esterni (errata somministrazione di stimoli allenanti tra serie e ripetizioni, gesti o esercizi svolti in modo errato, condizioni climatiche non ottimali, riscaldamento non adeguato), che influiscono negativamente su fattori interni al corpo (affaticamenti muscolari, contratture o addirittura stiramenti e strappi). Insieme alle articolazioni dell’arto superiore (soprattutto) si pone attenzione su alcuni muscoli fondamentali e correlati alla tecnica esecutiva.

STRATEGIA D’INTERVENTO

Come prima accennato il tennis consta di esercizi e azioni ripetute.

Gli elastici, lo stretching, la mobilità articolare ,svolgono un contributo importante nella prevenzione in questo sport, sarà consigliabile nei primi minuti (15-20)e alla fine della seduta di allenamento (altrettanti 15-20 minuti), dedicare questo tempo.

Simulazione di una seduta di allenamento

La seduta di allenamento consta di tre fasi;

1 fase iniziale (riscaldamento)il nostro sportivo inizierà con un riscaldamento che influenzerà sia la parte superiore (polso avambraccio, braccio, spalle) circonduzione delle braccia in avanti e indietro, apertura degli arti superiori dal petto verso fuori, spinta degli arti in fuori , in alto , in avanti,e inferiore (coscia ,gamba, caviglia) skip basso , alto, corsa calciata, galoppo laterale,doppio impulso;

dopo un buon riscaldamento passiamo a gli elastici che come detto in precedenza riescono salvaguardare la salute con esercizi di abduzione e adduzione degli arti superiori, rematore per i muscoli della spalla, da seduto con gambe tese proponiamo una flesso estensione delle gambe;

2 fase centrale, in questa fase è bene fissare gli obbiettivi da raggiungere in ogni lezione, come la resistenza, velocità,rapidità, forza;

3 fase di defaticamento ; se nella fase centrale abbiamo gradualente aumentato “i giri” del motore dei muscoli, in questa rallentiamo, con esercizi di stretching sia sugli arti superiori che inferiori, e di scarico delle articolazione della spalla del gomito, delle anche, delle ginocchia, delle caviglie.

Precedono la conclusione alcune immagini espicative, inclusi taluni esercizi base onde evitare strappi muscolari e contusioni nel corso della preparazione alla competizione, oltre all’essenziale uso di bande elastiche.

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