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LA PREVENZIONE PRIMARIA NELLA GINNASTICA RITMICA- PROF.SSA GABRIELLA FONTECCHIO-DOTT.SSA REBECCA PEROTTI

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Redazione- Quanto a prevenzione primaria nella ginnastica ritmica si intende un insieme di esercizi che devono essere svolti prima della seduta vera e propria dell’allenamento e coinvolgenti specifici gruppi muscolari.

Per prevenzione intendiamo l’insieme di tutti quei meccanismi finalizzati a ridurre il rischio, ossia la possibilità che si verifichino infortuni; essa si divide in generale in prevenzione primaria (assenza di sintomi), secondaria (comparsa dei primi sintomi) e terziaria (malattia conclamata).

Nel caso specifico analizziamo la PREVENZIONE PRIMARIA.

La prevenzione primaria vede la sua collocazione ottimale in un lavoro rivolto al gruppo in toto, attuabile preferibilmente all’inizio della seduta di allenamento, a complemento o in sostituzione del normale warm-up.

È molto meglio focalizzare la strategia preventiva primaria là dove si può pensare di poter incidere efficacemente. I’ “focus point” su cui incentrare questo tipo di lavoro. Ci focalizziamo su tre essenziali focus:

  1. Prevenzione delle lesioni muscolari indirette (hamstring, muscolo retto del femore, muscoli adduttori, muscoli gastrocnemio-soleo), attuabile inserendo esercitazioni di tipo eccentrico specificatamente rivolte ai gruppi muscolari in question
  2. Prevenzione delle distorsioni a livello delle articolazioni del ginocchio e della caviglia, attuabile attraverso l’inserimento di esercizi e circuiti propriocettivi, soprattutto se sottoposti sotto forma dinamica.
  3. Prevenzione del groin pain (pubalgia); ancora, a sua volta, bisogna focalizzarsi su tre patologie principali: la tendinopatia adduttoria, la tendinopatia del muscolo retto addominale la tendinopatia retto-adduttoria.

Ad oggi, chiunque sia dedito a tale disciplina motoria, riferisce di trasmettere tale passione sia ad adolescenti quanto a soggetti in età avanzata in quanto tale tipologia di esercizio fisico è in grado di donare sia a livello fisico, che psichico e sociale, enormi vantaggi e miglioramenti, oltre al fatto di essere estremamente affascinante ed elegante e capace di suscitare emozioni sia verso chi si trova a osservare la pratica sia a chi, ovviamente, la esegue.

Ovviamente la ginnastica ritmica, coinvolgendo numerosi gruppi muscolari in stretta sequenza, richiede attenzione, il che vuol significare l’intervenire prontamente con le dovute modalità e i dovuti accorgimenti poiché, essendo questo uno sport estremamente mobilitante, dove dunque si punta molto sulla flessibilità, se non si pratica una dovuta attenzione e non viene svolto un adeguato lavoro sui soggetti (compreso di un mirato riscaldamento da parte degli stessi) si possono presentare delle problematiche le quali potrebbero addirittura, nel tempo, condurre alla insorgenza di patologie.
(The effect of a rhythmic gymnastics-based power-flexibility program on the lower limb flexibility and power of contemporary dancers.
Skopal L., Netto K, Aisbett B., Takla A, Castricum T; .Int . J Sports Phys Ther. 2020 may;15(3):343-364)

La ginnastica ritmica è una disciplina moderna che nasce nei primi anni del ‘900 per divenire uno sport agonistico solamente a partire dal 1948.

  • Le foto riguardano proprio questa disciplina:

Risultato immagine per ginnastuicas tirmica

Trattasi di uno sport alquanto famoso e per lo più inizialmente praticato nei Paesi dell’Est come Russia, Ucraina, Bielorussia, Bulgaria, anche se pian piano sta prendendo piede anche in Italia dove vantiamo un’alta scuola di specializzazione a Desio chiamata la “casa delle farfalle” (Figura a seguire)

La casa delle Farfalle

https://www.bancodesio.it/it/content/la-casa-delle-farfalle

È così denominata (“casa delle farfalle”) poiché è il luogo dove si allenano e vivono le ginnaste che compongono la squadra nazionale di ginnastica ( sono 5 ginnaste più una riserva) e le due individualiste che saranno prossime alla partecipazione delle Olimpiadi a Tokyo 2021.

Questa disciplina, assieme alla raffinata qualità del controllo motorio, esalta la capacità di espressione e l’eleganza del gesto tecnico; sollecita le capacità coordinative sia di carattere generale che specifico per il raggiungimento di abilità peculiari a corpo libero e nell’uso degli attrezzi che devono essere mantenuti sempre in movimento durante l’intero svolgimento dell’esercizio.

Si tratta di uno sport Olimpico, propriamente femminile (anche se da pochissimi anni sta iniziando a diventare anche uno sport maschile ovviamente unicamente per quanto concerne l’ambito amatoriale, poiché ad oggi , a livello globale, sussistono solamente 3-4 ginnasti che si commentano in questa disciplina; probabilmente nel futuro si andrà incontro a un’ evoluzione in senso positivo).

Come anticipato, trattasi di una disciplina che può essere praticata individualmente o all’interno di un team composto da 5 ginnaste; essa è divisa in varie categorie, a partire dalle allieve prima fascia, allieve seconda fascia , dalle junior per poi arrivare, dai 15 anni in poi alle senior.

Questa disciplina può essere praticata a corpo libero oppure con l’utilizzo degli attrezzi che consistono in un cerchio, una palla, una clavette, un nastro e la fune, particolarmente in fase di esercitazione finalizzata a conseguire certezza nel mantenere un equilibrio.

LA FUNE

La FUNE è’ un attrezzo realizzato generalmente con fibre di canapa, alle cui estremità presenta dei nodi. La lunghezza della stessa varia in base alla statura dell’atleta; una lunghezza corretta la possiamo visionare mette nei la ginnasta in posizione eretta ed i nodi della fune devono combaciare perfettamente con le ascelle.

È un attrezzo che richiede grandi dote atletiche di velocità e di esplosività soprattutto per la realizzazione di salti e saltelli che prevedono il superamento della stessa, le rotazioni, i lanci e le riprese, gli abbandoni della fune con ripresa immediata ed i maneggi che prevedono oscillazioni, circonduzioni, vele, figure ad otto e giri della fune.

IL CERCHIO:

Può avere un diametro che varia dagli 80 ai 90 cm, in base all’altezza della ginnasta, ha un peso di circa 309 grammi ed è realizzato in plastica rigida.

I gruppi tecnici fondamentali sono i rotolamenti, le rotazioni, i lanci, i passaggi attraverso e sopra l’attrezzo, elementi di conduzione quali oscillazioni, circonduzioni, movimenti vado otto, che richiedono una grande versatilità ginnico atletica.

LA PALLA

E’ invece un attrezzo realizzato in gomma o con un materiale sintetico che conferisce alla stessa la stessa elasticità della gomma.

Ha un diametro che può variare da 18 a 20 cm e un peso minimo di 400 grammi .

La palla può essere di qualsiasi colore; negli ultimi anni ne esistono alcune monocolore ed altre composte da più colori diversi, in ogni caso la scelta della stessa dipende sia da un gusto personale e soprattutto dall’abbinamento che riusciamo a fare con body (generalmente tutti gli attrezzi devono essere in pandan con il body).

È un attrezzo che consente elementi di grande impatto emotivo per l’eleganza dei rotolamenti e del maneggio, e al tempo stesso per la forza ritmica dei palleggi e rimbalzi La destrezza negli elementi di conduzione deve essere massima per evitare di stringere la palla con le dita o di appoggiarla involontariamente al corpo.

LE CLAVETTE:

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Possono avere varie lunghezze, da 40 a 50 cm, avere un peso minimo di 150 grammi; sono realizzate con materiale sintetico oppure in plastica o in gomma, più dura per le meno esperte.

All’estremità del collo della clavetta è presente un elemento sferico denominato “pallino” che ne facilita la presa, l’impugnatura e permette di poterla girare con più facilità.

Questo attrezzo richiede una grande destrezza fine e capacità di lavoro simmetrico, dato che negli esercizi vengono usate contemporaneamente entrambi gli attrezzi .

I gruppi tecnici delle clavette sono: giri, Moulinet, battute ritmiche, lanci e riprese, elementi asimmetrici, oscillazioni e circonduzioni e sono molto complessi da svolgere perché entrambe le clavette, nello stesso istante, devono rimanere in movimento, altrimenti un maneggio svolto non in modo consono porterebbe ad una penalità da parte della giuria.

L’ultimo attrezzo è invece il nastro

: Risultato immagine per ginnastuicas tirmica

Questo è di fattura in seta o di un altro materiale simile più sintetico.

Può essere di qualsiasi colore, monocolore, multicolore e può anche presentare dei disegni; questo deve essere largo dai 4 ai 6 cm, mentre per quanto riguarda la lunghezza, per la categoria junior deve essere lungo 5 metri mentre per la categoria senior deve raggiungere almeno 6 metri.

Ad una estremità questa stoffa è collegata, tramite un moschettone oppure un elastico che può essere essere anche semplicemente una cordicina o un filo molto fino ad un bastone chiamato bacchetta. Il materiale di quest’ultima è in fibra di vetro ed ha un diametro di 1 cm ed un peso massimo di 35 grammi con una lunghezza che va dai 15 ai 20-25 cm.

La stoffa deve essere sempre tenuta in movimento grazie ad abili movimenti degli arti superiori e spinta degli arti inferiori.

I gruppi tecnici del nastro sono le serpentine, le spirali, i lanci e le riprese, le oscillazioni e le circonduzioni realizzati in continuità e con un disegno chiaro, senza movimenti da raccordo.

Sono, questi, definiti “ piccoli attrezzi” in contrapposizione ai grandi attrezzi fissi della ginnastica artistica.

Oltre all’uso degli attrezzi possono praticarsi anche esercizi completamente svolti a corpo libero, sia a livello individuale che di squadra.

Quest’ultima tipologia è però solamente concessa per le bambine in età pediatrica; possiamo ammirare gli esercizi a corpo libero solamente nel caso della categoria allieve prima fascia e nella categoria allieve seconda fascia, dopo di che è previsto solamente l’utilizzo degli attrezzi.

Gli esercizi individuali hanno la durata di un minuto e trenta secondi mentre quelli di squadra hanno una durata maggiore di due minuti e trenta secondi ed al loro interno contengono difficoltà corporee (salti, equilibri e giri) e moltissimi difficili elementi come rischi, collaborazioni e maestrie dove l’atleta deve essere in completa armonia con il proprio attrezzo e deve addirittura svolgere delle rotazioni o degli elementi acrobatici particolari sotto all’attrezzo, ovvero una volta che l’attrezzo è stato lanciato.

Negli esercizi individuali si apprezza l’alto grado di preparazione tecnica, atletica ed artistica della ginnasta nella realizzazione degli elementi tecnici fondamentali a corpo libero : salti artistici, equilibri, rotazioni, pivot attorno all’asse longitudinale del corpo, con elementi di grande articolarità e onde, oltre ad elementi di collegamento.

Mentre il lavoro di squadra è collettivo e il carattere tipico è la partecipazione di ciascuna ginnasta a un lavoro omogeneo del gruppo in uno spirito di collaborazione e cooperazione in varietà di movimenti e dinamismo.

Gli elementi caratterizzanti della squadra sono: le collaborazioni di diverso tipo e livello e gli scambi d’attrezzo, completati da elementi tecnici di difficoltà in linea con gli esercizi individuali, ovviamente eseguiti qui da tutte e cinque le ginnaste.

Grande importanza assumono la scelta musicale e la coreografia dell’esercizio che dura fino a 2 minuti e 30 secondi.

Durante lo svolgimento della performance viene utilizzato sempre un solo attrezzo dalla ginnasta individuale mentre per quanto riguarda il team composto da 5 ginnaste i 5 attrezzi.

La ginnastica ritmica è uno sport di perfezionismo poiché si cerca il raggiungimento della perfetta condizione fisica e mentale per la riuscita ottimale dell’intero esercizio senza alcun tipo di errore o piccola sbavatura.

Proprio per questi motivi è uno sport che necessita di allenamento molto lunghi che necessitano di molta intensità e resistenza; dobbiamo però essere a conoscenza del fatto che allenamenti di elevata intensità, frequenti e prolungati edimpegnativi, possono, in taluni casi, aumentare il rischio di lesione (questo in merito a una attività motoria condotta a livello agonistico), per tale motivo infatti molte ginnaste smettono di praticare questo sport in un’età molto precoce (Gymnastics injury incidence during the 2008, 2012 and 2016 Olympic Games: analysis of prospectively collected surveillance data from 963 registered gymnasts during Olympic Games. Edouard P, Steffen K, Junge A, Leglise M, Soligard T, Engebretsen L.Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):475-481)

Gli allenamenti sono principalmente incentrati sullo sviluppo dell’esplosività, soprattutto per quanto riguarda la buona riuscita dei salti, della reattività per quanto riguarda gli esercizi più dinamici ed il lavoro con l’attrezzo che prevede piccoli maneggi dello stesso, grandi e piccoli lanci, rotazioni, movimenti e gesti specifici dettati dal regolamento tecnico nazionale e ovviamente sulla flessibilità e la scioltezza sia della schiena che delle gambe.

Per praticare questo sport le ginnaste devono avere delle caratteristiche specifiche; la prima è quella della musicalità e ritmicità poiché tutti gli esercizi vengono svolti con una base musica, la forza e la reattività poiché sono previsti innumerevoli lanci, maestrie, collaborazioni con i vari attrezzi, e sicuramente la flessibilità poiché tutte le difficoltà corporee che prevedono le aperture delle gambe e la scioltezza della schiena.

Proprio per questo motivo però, essendo uno sport che stimola l’allungamento muscolare ed è molto mobilitante, esso viene spesso sconsigliato a persone che hanno problematiche alla schiena poiché potrebbe peggiorare la loro condizione fisio-patologica; è sconsigliato in tutti quei ragazzi che hanno problemi di scoliosi perché tende a sovraccaricare eccessivamente la colonna vertebrale . In merito, è possibile consultare il seguente articolo di pubblicazione internazionale:

(Musculoskeletal injuries among elite artistic and rhythmic Greek gymnasts: A ten-year study of 156 elite athletes O., Athanasios L. Papavasiliou Manolarakis E.,  Siempenou A., Vasilis A.

2019 Jun;85(2):145-149)

Abstract

Data on elite gymnast injuries outside North America is sparse. We report the injuries recorded over a period of 10 years in 156 Greek elite male and female gymnasts. A total of 2390 injuries were reported for a rate of 1,5 new injuries per year per athlete. Most commonly affected areas were the hip (18.5%), the ankle (16.5%), the lumbar spine (16%) and the foot (16%). The most frequent diagnosis was tendinitis (32%), followed by low back pain (20%), and sprains (12%). Fifteen athletes (9%) sustained serious injuries that required surgery. Rhythmic gymnasts had significantly more overuse type injuries compared to artistic gymnasts (p = 0.049). Gymnastics is a sport with a high incidence of musculoskeletal pathology that needs proper documentation in order to establish preventive measures.

A questo proposito vorrei citare in breve cosa è la scoliosi: questa è una vera e propria deformità della colonna, nello specifico del rachide ed è definita idiomatica poiché non ne sappiamo effettivamente le cause e non dobbiamo confonderla con l’atteggiamento scoliotico.

Quest’ultimo è appunto invece un atteggiamento e non una deformità ma deve essere mantenuto sotto controllo poiché stiamo parlando di bambini e quindi di problematiche che, nel momento in cui insorgono, vanno a creare dei veri e propri danni al soggetto con una compromissione importante sotto l’aspetto fisico.

A volte di parte infatti da un semplice atteggiamento sbagliato della postura per poi arrivare, se non correttamente trattato alla scoliosi vera e propria.

Quando una bambina entra per la prima volta all’interno della palestra, la prima cosa che un istruttore dovrebbe fare, dovrebbe consigliare l’eseguire il Test di Adams poiché questo è molto rapito ma ci consente già minimamente di valutare lo stato e la condizione fisica del soggetto.

Il bambino si fa mettere nella stazione eretta, con le gambe chiuse e tese e si fa chiamare in avanti con l’intensione di andare a toccare il pavimento a terra.

In questo momento vado a valutare se le dita delle mani vanno a toccare terra nello stesso istante oppure se con una mano vado a toccare ad esempio con tutto il palmo e con l’altra solamente con le dita, in questo caso abbiamo già un indice importante che deve essere un campanello di allarme.

In questi casi, la cosa migliore da fare dovrebbe essere quella di consigliare una visita più approfondita da parte di un medico specialista che saprà valutare nello specifico la gravità dell’eventuale patologia.

Coloro che sono soggetti a questo tipo di problema infatti avranno un disallineamento delle scapole, delle anche, la testa non pienamente centrata ed altre caratteristiche che ovviamente compromettono la persona sia nello svolgimento dei gesti quotidiani ai e nello specifico, una compromissione nello svolgimento delle attività fisiche.

Proprio per questi motivi, è fondamentale un buon riscaldamento, proprio per prevenire la comparsa di tutte quelle problematiche a livello osseo, articolare e muscolare (come ad esempio uno stiramento di un muscolo, la rottura di un tendine o la comparsa di problematiche in tutte quelle persone esenti in principio da qualsiasi tipo di patologia.)

Dobbiamo quindi tener conto del fatto che è fondamentale la PREVENZIONE PRIMARIA che consiste in:

1 Riscaldamento

2 Stretching

3 Rinforzo muscolare

4 Pliometria

5 Esercizi di destrezza sport-specifici, per colmare potenziali deficit di forza e coordinazione dei muscoli deputati alla stabilizzazione degli arti inferiori.

Nel momento in cui le ragazze entrano in palestra, la prima parte della lezione è dedicata al riscaldamento globale del corpo; generalmente si inizia facendo svolgere alle ginnaste dei giri di corsa intorno alla palestra oppure, nello specifico facendole correre intorno alla pedana.

La pedana è un grande tappeto di moquette color carne di metratura sette metri per sette metri) per una durata media di dieci minuti durante la quale non sono previste pause. Questo esercizio, utile per il riscaldamento delle caviglie, può essere anche abbinato ad esempio a delle circonduzioni delle braccia utili invece per la preparazione degli esercizi dell’arto superiore.

Seguentemente le ginnaste vengono poste in modo sparso all’interno della pedana e, sempre il riscaldamento globale del corpo, viene chiesto di svolgere loro dei saltelli con la fune che possono variare: per avanti, all’indietro, incrociati, alternati, doppi, tripli, con la fune allungata oppure con la fune piegata a metà e prevedono qui un attraversamento della stessa con le ginocchia piegate che vanno a toccare il petto.

Successivamente, sempre grazie all’utilizzo della fune, facciamo svolgere alle ragazze dei volta braccia (così chiamati nel gergo della ginnastica) utili per il riscaldamento delle spalle e dell’articolazione e dall’articolazione sternoclavicolare e manubriosternale.

Dopo questa prima parte le ginnaste, per l’allungamento dei muscoli plantari e dorsali dei piedi, vengono messe di fronte alla spalliera (che deve essere attaccata fermamente al muro o addirittura murata per garantire la totale sicurezza) e vengono fatte poggiare le mani sul piolo all’altezza delle spalle.

A questo punto devono salire e scendere dall’avampiede venti volte e dopo l’ultima ripetizione devono rimanere in equilibrio venti secondi tenendo le braccia staccate dalla spalliera; seguentemente le ragazze possono svolgere di nuovo questa sequenza sollevando in passè prima la gamba destra e poi, la sinistra. In questo modo, oltre al riscaldamento dei piedi, iniziamo anche ad attivare, a livello propriocettivo, la capacità di equilibrio e di orientamento in relazione allo spazio che le circonda.

Tutti gli esercizi di preparazione fisica posso essere svolti dalle atlete o completamente a corpo libero oppure possono essere usati degli elementi aggiuntivi come pesetti da uno o due chili, posti o intorno ai polsi o alle caviglie o degli elastici in lattice colorati all’incirca della lunghezza di un metro e mezzo.

Gli elastici e i pesetti sono utili poiché servono per rinforzare il muscolo quando dobbiamo svolgere elementi di scioltezza (ad esempio gli elastici in lattici, che possono essere di tre misure ovvero morbidi, medi o duri, l’elastico, tendono a far chiudere le gambe e a riportarle nella posizione iniziale mentre la ginnasta dovrebbe opporvi resistenza).

Dopo questa prima parte inizia la fase di riscaldamento della schiena a livello cervicale, dorsale, lombare; un esercizio molto importante che viene fatto svolgere è quello delle piccole e grandi “onde” e “circonduzioni”.

Qui la colonna subisce varie flessioni molto ampie e ripetute nel tempo e sono fondamentali per andare poi in seguito a svolgere movimenti molto più importanti della mobilitazione della colonna infatti man mano che si va avanti le ginnaste devono aumentare sempre di più la flessione fino ad arrivare alla loro massima ampiezza.

Altri movimenti che vengono fatti svolgere dall’allenatrice all’atleta, sempre per quanto riguarda la preparazione della schiena sono i “ponti”; questi possono essere svolti o partendo dalla posizione eretta, per poi andare in flessione e tornare di nuovo in piedi, o partendo dalla posizione supina oppure partendo dalla posizione seduta dove la posizione viene raggiunta o partendo con il braccio sinistro posto a terra ed il sinistro che dopo aver effettuata un’ampia circonduzione va a poggiarsi a terra e permette tale posizione oppure con il braccio destro.

Anche in questo caso ci sono varie ampiezze; le ginnaste maggiormente calde e sciolte potranno avvicinare di più la testa verso la porzione lombare della schiena mentre per le ginnaste meno esperte tutto ciò dovrà essere svolto con maggiore cautela.

Si passa poi al riscaldamento dei muscoli dei piedi: le ginnaste vengono poste a terra, sedute con le gambe tese in avanti mentre devono far passare l’elastico intorno ai piedi ed impugnare le estremità con le mani andando a creare tensione.

Possono eseguire: 1. 20 ripetizioni di flessione plantare e dorsale del piede. 2. In massima flessione plantare flettono su e giù le dita per altre 20 volte. 3. In massima flessione dorsale flettono su e giù le dita per altre 20 volte.

Questi esercizi servono per sviluppare maggiormente il collo del piede e quindi anche il relevè oltre che a far prendere coscienza alle ginnaste del fatto che durante lo svolgimento di tutti i movimenti corporei.

Un aspetto fondamentale è soprattutto quello che durante l’esecuzione di un esercizio completo in gara, i loro piedi non possano essere “non stesi” poiché questo può essere penalizzato e quindi giudicato negativamente da parte della giuria.

Passiamo in seguito al riscaldamento delle gambe, dove andremo a lavorare maggiormente sull’allungamento dei muscoli della coscia, inizialmente quelli della logia anteriore e mediale che sono il sartorio, il pettineo, l’adduttore lungo, il muscolo gracile, il grande adduttore, l’adduttore breve, l’otturatore esterno.

Le ginnaste dovranno svolgere degli affondi con entrambe le gambe (generalmente si parte sempre da quella in cui la ginnasta è meno sciolta); possono essere svolte delle ripetizioni in cui il ginocchio della gamba che si trova posteriormente va ad estendersi e flettersi.

Andremo adesso a riscaldare ed allungare invece i muscoli posteriori della coscia che sono il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso; le ginnaste potranno scivolare inizialmente in spaccata ed in seguito, in posizione prona, potranno andare a svolgere delle sequenze di slanci grandi, medi e piccoli con gambe.

A questi esercizi possono essere svolti con i pesetti qualora volessimo andare sulle aperture che vanno addirittura oltre all’apertura dei 180° delle gambe oppure con gli elastici qualora piuttosto che sull’allungamento muscolare volessimo andare a lavorare dalla resistenza degli stessi.

Dobbiamo sempre ricordare e specificare una cosa molto importante: Il lavoro svolto con i predetti e con gli elastici non è consigliato per le bambine più piccole poiché potrebbe andare a compromettere il loro sviluppo di accrescimento osseo e muscolare.

Questi iniziano infatti ad essere usati solamente nel momento in cui le ginnaste entrano a far parte della categoria junior all’etá di 12 anni ma mai prima.

Questo perché un buon e bravo allenatore si vede anche da questo perché tende a salvaguardare il benessere dei propri allievi, anche se così facendo i miglioramenti potrebbero insorgere più lentamente ed il processo di apprendimento potrebbe essere più lungo.

Per quanto riguarda poi il riscaldamento delle anche, degli adduttori ed abduttori andiamo a lavorare sull’allineamento della spaccata frantale.

Inizialmente le ginnaste vengono poste in “ranocchia” dove devono tenere il busto prono, il capo rivolto a terra e le gambe in apertura di 180 gradi con le ginocchia che formano però un angolo di 90 gradi rispetto alla coscia.

L’esercizio successivo da svolger è invece quello di aprire completamente le gambe alla massima estensione ovvero 180 gradi.

Dopo questa prima parte rivolta al riscaldamento sul posto, per completare e valutare la scioltezza delle ginnaste si prendono delle sedie e si vanno a svolgere le “spaccate oltre”.

Vengono così denominate nel gergo della ginnastica poiché si va a lavorare su un’apertura che supera i 180 gradi.

Partendo dalla gamba dove ognuna di loro è meno sciolta per poi proseguire con la gamba migliore in sagittale, per poi passare alla frontale le ginnaste dovranno rimanere in posizione per un totale di due minuti.

Dovranno porre la gamba anteriore sopra alla sedia e la gamba posteriore a terra e conseguentemente dovranno poggiare prima un braccio a destra ed uno a sinistra rispetto alla gamba.

Dovranno seguentemente porgere le mani sopra alla sedia e negli ultimi 30secondi le braccia tese in alto.

Questa tipologia di esercizio può essere anche eseguita mettendo entrambe le gambe sulle sedie; quella anteriore in una seduta posta di fronte alla ginnasta è quella posteriore in una seduta posta dietro alla ginnasta.

Ovviamente questo secondo tipo di esercizio viene svolto dalle ginnaste più esperte che riescono tranquillamente ad aprire le loro gambe a 180 gradi e quindi possono permettersi di andare a lavorare su una maggiore apertura.

Tutta questa procedura serve proprio per andare a riscaldare globalmente il corpo, dopo chi che si passa allo svolgimento di esercizi più dinamici ed anche più divertenti e stimolanti ovvero le diagonali.

Le ginnaste vanno ad eseguire varie serie di esercizi in successione nella diagonale esatta della pedana.

Vengono eseguite le varie difficoltà corporee previste dal codice dei punteggi che sono salti, giri ed equilibri e lo studio delle varie acrobatiche come ad esempio ruote sulle mani, sui gomiti, sul petto, rovesciate, rondate, infilate, capriole.

Inizialmente vengono svolte in generale le difficoltà base del codice e quindi accessibili a tutte, seguentemente ogni ginnasta svolgere le difficoltà corporee che ha all’intero dei propri esercizi che saranno poi giudicate dalla giura in gara e per questo dovranno essere volte, durante l’esecuzione dell’esercizio, nel migliore dei modi.

Durante la gara ad ogni difficoltà corporea viene attribuito un punteggio, ad esempio per quanto riguarda i giri, se un solo giro vale 0,20 punti un giro doppio ne varrà 0,40 un giro triplo 0,60 e così via…

Mentre i salti devono essere eseguiti con una forma ben visibile, altrimenti non viene attribuito alcun punteggio.

Lo stesso vale per gli equilibri: se lo stesso viene svolto ad un’ampiezza di 90 gradi sarà attribuito un punteggio di 0,20 se viene svolto a 180 avrà un punteggio di 0,40.

Alla fine di questa routine vengono presi gli attrezzi e si iniziano a provare interamente le varie esecuzioni degli attrezzi.

Generalmente l ragazze provano lateralmente alla pedata per 15 minuti tutti gli elementi che lo compongono, quindi stiamo parlano sia delle difficoltà che delle maestrie, rischi, elementi obbligatori dell’attrezzo definiti dal codice dei punteggi, passi ritmici (ovvero una senza di 8 secondi di passi che dovrá essere perfettamente a ritmo di musica) etc.

Successivamente dovranno invece eseguire tutta la routine con la musica.

La base musicale, che dura 1 minuto e 30 secondi per l’ esercizio individuale e 2 minuti e 30per l’ esercizio a squadre, è un elemento fondamentale per questa disciplina poiché tutti gli esercizi devono essere perfettamente in linea e a ritmo con la musica e, se la quest’ultima presenta le parole dovranno anche essere in grado di rappresentare quello che la canzone esprime.

Durante le competizioni, per quanto riguarda gli esercizi individuali, la giuria può valutare gli esercizi delle ginnaste da un minimo di 0 punti ad un massimo di 10 punti; le esecuzioni dei vari attrezzi, ovvero della palla, fune, cerchio, clavette, nastro, verranno poi sommati e verrà stipulata una classifica finale.

Per quanto riguarda le squadre gli esercizi presento in gara, della quale i punteggi verranno sommati, sono 2.

La scelta degli attrezzi che li compongono non casuale; questa varia ogni 4 anni, a seguito di ogni olimpiade e posso essere esercizi con attrezzi misti come ad esempio sue palle e tre cerchi, oppure composti da tutti e 5 gli attrezzi uguali, come ad esempio i 5 nastri.

Ovviamente vince la ginnasta o la squadra che al termine della competizione ha il punteggio maggiore, ma tutto questo preambolo è servito a definire che la differenza ovviamente la fa la ginnasta.

Più una ginnasta è agile con l’attrezzo, più riuscirà a svolgere con dinamicità tutti gli elementi, più una ginnasta è forte, espressiva, caparbia, più attirerà l’occhio della giuria e più una ginnasta è sciolta più riuscirà ad ottenere un maggior punteggio con le difficoltà corporee e probabilmente riuscirà a fare una maggiore carriera.

Ovviamente possiamo concludere dicendo che essendo uno sport minuzioso, dove anni ed anni di allenamenti sono volti alla ricerca della perfezione vede la necessità di tanti sacrifici, sia a livello psicologico che fisico.

Per questo, essendo inoltre una disciplina che ha bisogno di un quantitativo elevato di allenamenti e di ore alla settimana (basti pensare che ginnaste di alto livello si allenano tutti i giorni esclusa la domenica per 6 ore al giorno).

Conclusioni: In uno sport dove quindi la preparazione fisica dell’atleta è fondamentale, è anche fondamentale il riscaldamento, per prevenire ogni forma di un infortunio, a meno che questo non avvenga in maniera accidentale.

Ribadiamo e sottolineiamo quindi che il riscaldamento è fondamentale per la tutela della salute ma anche per lo svolgimento di un buon allenamento.

Andare per gradi è fondamentale per abituare il proprio corpo ad uno sforzo che prima non faceva e che ora diventerà sempre più impattante.

Qualunque cosa si decida di fare e qualunque sia l’intensità dell’allenamento è sempre necessario mettere in conto una cosa fondamentale: il riscaldamento.

Più l’attività fisica sarà intensa e sostenuta più questo deve essere lungo, duraturo nel tempo e ben fatto; questo serve ad evitare o prolungare nel tempo la formazione di acido lattico e quindi l’insorgenza della fatica muscolare ed è fondamentale per evitare di sentire dolore durante l’allenamento dovuto alla presenza dei crampi muscolari.

Nel peggiore dei casi, se il riscaldamento viene saltanti o non svolto in modo corretto, soprattutto in sport altamente mobilitanti come la ginnastica ritmica, si rischia di incorrere a veri e propri danni come la stiratura di un muscolo, uno strappo, la rottura di un tendine o un legamento che possono provocare un dolore molto intenso anche per un lungo periodo di tempo.

In alcuni casi, alcuni atleti devono essere anche sottoposti ad un intervento chirurgico che ovviamente è altamente invasivo e può andare a compromettere evidentemente le capacità di un atleta oppure ne ritardano la preparazione fisica ed i tempi di recupero.

Inoltre quando abbiamo questo tipo di problematiche, possono essere compromesse anche le funzioni più semplici dell’organismo, azioni corporee che noi svolgiamo tutti i giorni come può essere una semplice camminata.

In questi casi si può correre il rischio di dover rimanere fermi anche per molti giorni; quindi il riscaldamento deve essere fatto sempre e comunque per preparare il corpo all’allenamento ed il muscolo ad uno sforzo.

Lo sforzo improvviso, a freddo, non può che peggiorare le nostre condizioni invece che migliorarle ed invece di aiutarci nell’ allenamento rischia di farlo fallire fin da subito.

Tutto ciò che abbiamo descritto fino ad ora riguarda puramente l’aspetto tecnico; parliamo invece adesso di un ulteriore aspetto preventivo ovvero quello della sanificazione degli ambienti indoor.

Parliamo in ambiente indoor e non outdoor poiché questo è uno sport che può essere praticato solamente all’interno di un palazzetto in quanto c’è la necessità di avere almeno 7 metri di altezza del soffitto e almeno 10 metri per 10 di perimetro del suolo.

Nonostante ciò e nonostante il fatto che in un ambiente chiuso siamo sicuramente meno esposti agli inquinanti ambientali, agli agenti atmosferici, ai ross e quindi più in generale meno esposti allo stress ossidativo è comunque fondamentala la sanificazione degli ambienti.

In primo luogo è fondamentale la pulizia e la sanificazione della pedana, che in questo periodo di covid è obbligatoria giornalmente.

Questo perché essendo questa un tappeto largo 7 metri e lungo ulteriori 7 metri è molto facile che attecchiscano ad essa agenti dannosi e nocivi per la nostra salute.

E’ infatti fondamentale in primis il fatto che le ginnaste non salgano al di sopra di essa con le scarpe da ginnastica ma le tengano appena all’entrata in modo tale da prevenire ulteriori disagi; e questo riguarda oltre che alla salute, anche l’igiene.Come seconda cosa è importante andare inizialmente a pulire tutta la

superiore con un’aspirapolvere elettrica e dopo di che andare ad aiutarci con un vaporimetro.

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